Jedno z najčastejších zranení pri športoch, hlavne v kulturistike a silových športoch je poškodenie alebo deformácia ramenného kĺbu. Ignorovanie bolesti a problémov s ramenom môže mať pre vás vážne následky, ktoré vás môžu dobehnúť v budúcnosti. Ramenný kĺb totiž používame skoro pri každej činnosti, preto je veľmi dôležité jeho zraneniam predchádzať. Pokiaľ chcete od cvičiť tréning na chrbát, ramená môžu byť to, čo vám môže zabrániť v tomto tréningu. Ako náhle dôjde k poškodeniu ramenného kĺbu a hlavica kosti ramennej nie je správne stabilizovaná v jamke ramenného kĺbu, budete mať vážny problém cvičiť, čo i len zdvih na hrazde. Konkrétne pri tréningu ramien nie je ramenný kĺb až tak namáhaný, pretože pri týchto cvikoch je viac stabilizovaný. Najviac však dostáva zabrať pri cvičení tricepsov, konkrétne pri cvikoch, ako sú cviky na bradlách alebo tlaku na lavičke s úzkym úchopom.
Pokiaľ dôjde ku poškodeniu ramenného kĺbu, budete vážne obmedzený v mnohých oblastiach športu, dokonca v niektorých oblastiach môže byť bolesť tak silná, že vás odstaví úplne od športovej činnosti na nejakú dobu. Veľa krát pri ignorovaní symptómov poškodenia ramenného kĺbu sa stáva, že sa mnohí musia navždy rozlúčiť s cvičením, čo by si zrejme veľa z vás ani nevedelo predstaviť.
Ramenný kĺb
Pokiaľ chcete správne pochopiť možné zranenia, ktoré sa vám môžu prihodiť, je veľmi dôležité poznať štruktúru ramena a ramenného kĺbu.
Ramenný sval sa v jednoduchosti môže rozdeliť na tri časti. Delí sa na prednú, zadnú a strednú alebo bočnú hlavu svalu. Pri stabilizácií alebo fixácií nemajú tieto svaly skoro žiaden efekt, no mali by ste ich poznať, pretože pri ich posilňovaní sa zároveň posilňujú aj fixátory.
Svaly, ktoré zabezpečujú fixovanie ramena tým, že ho pevne zvierajú a tlačia smerom do jamky ramenného kĺbu sú sval pod lopatkový, nad hrebeňový sval a pod hrebeňový sval. Tieto svaly sa starajú o zabezpečenie pohybu ruky, teda aj ramenného kĺbu. Tieto svaly však nie sú voľným okom viditeľné a sú položené pod ostatnými svalmi.
Rotátory ramena
Funkcia pod lopatkového svalu je zabezpečenie vnútornej rotácie ramenného kĺbu, vďaka čomu je možné priťahovať rameno smerom dopredu. Najviac namáhaný je pri precvičovaní prsných svalov. Tento sval je uchytený z jednej strany o prednú stranu kosti ramennej a z druhej strany je uchytený o hornú časť lopatky na prednej strane. Ďalší dôležitý je sval nad hrebeňový, ktorý fixuje rameno zhora a v menšej miere aj zozadu. Dá sa povedať, že sa tento sval námaha pri všetkých cvičeniach, kde sa využíva rameno, najviac však pri rozpažovaní alebo predpažovaní. Je uchytený zhora na kosti ramennej, konkrétne až na jej hlavici, kde prechádza popod kľúčnu kosť a na druhej strane je upevnený na vrchnej časti lopatky z vonkajšej strany. Pod hrebeňový sval má zas funkciu fixovať rameno z radu. Uchytený je na zadnej strane kosti ramennej, z väčšej časti na jej hlavici a pokračuje smerom k lopatke, kde je uchytený v strednej časti zo zadnej strany lopatky, hneď pod svalom nad hrebeňovým. Sval sa precvičuje hlavne pri zapažovaní. Všetky svaly, ktoré boli vymenované sa zvyknú nazývať aj rotátory.
Samozrejme tvrdiť, že iba tieto 3 svaly zabezpečujú rotáciu ramena je nezmysel, však k pochopeniu fungovania a predídeniu poškodení budú úplne stačiť, pretože majú pri ramenách hlavnú funkciu.
Zranenia ramien
Pokiaľ chcete, aby vaše ramena správne fungovali a mohli vykonávať veľký rozsah pohybu rukou, je veľmi dôležité, aby bola hlavica kosti ramennej len z časti zapadnutá v jamke ramenného kĺbu a tým je fixovaná iba šľachami, väzmi a svalmi. Ďalším dôvodom, prečo býva ramenný kĺb tak často náchylný na zranenia, je veľký počet cvikov a pohybov, ktoré ho namáhajú. Kvôli tomu nastáva opotrebovanie, ktoré môže mať za následok zlá genetika, nerovnováha ramenných rotátorov alebo nesprávna technika niektorých cvikov.
Opotrebovanie ramenného kĺbu
Najčastejší dôvod opotrebovania ramenného kĺbu je neprirodzené zaťažovanie neprimeranou záťažou alebo zlou technikou. V kĺbe dochádza k neustálemu naťahovaniu a namáhanie väzov v ramene, kým nedôjde k ich zápalu, následkom čoho je zapálená časť ramena citlivá na dotyk. Zo začiatku bolesť nie je tak silná, cítiť ju môžete počas tréningu, neskôr však naberá na svojej intenzite a cítiť ju môžete aj pri vykonávaných bežných činností.
Nerovnováha fixátorov ramena
Nerovnováha fixátorov ramena je druh zranenia, ktorý sa vyvíja nejakú dobu. Ako bolo písané vyššie, fixáciu ramena zabezpečujú tri svaly. Ak zaťažujeme jeden sval viac ako ostatné, môže dôjsť k ich nerovnováhe. Najviac to hrozí, ak posilňujete často prsné svaly. Tým, že sa posúva rotácia ramena dopredu, čím sa začne trieť dlhý dvojhlavý sval ramena o kosť, čo následne spôsobí bolesť.
Prevencia a liečba zraneného ramena
Jedna zo základných prevencií je rozcvička. Nemali by ste ju vynechať pri žiadnom športe. Rozcvička by mala byť aj pred a, aj po športovej aktivite. Možno vám to zaberie o pár minút viac času, pokiaľ však chcete mať zdravé ramená, je to veľmi dôležitá súčasť každého športu.
Pri každej činnosti, kde sú namáhané ramená, by ste mali zaradiť po rozcvičke nejaké cviky na rotátory, kvôli ich pre cvičeniu. Ideálna pomôcka na precvičenie ramien je expander. Expander vyvíja primeranú záťaž, ešte lepšiu, ako napríklad kladka.
Pre inšpiráciu cvikov na ramenné rotátory si môžete pozrieť toto video.
Doplnky výživy
Pokiaľ hľadáte vhodný výživový doplnok pre vaše kĺby, mal by obsahovať tieto zložky či už v čistej forme alebo pridanej. Vitamín C a D sú nesmierne dôležité pre vaše kosti, ktoré udržujú väziva a šľachy silné.
Okrem vitamínov by nemali chýbať ani minerály, ako sú vápnik a horčík. Tieto minerály predstavujú správnu výživu pre vaše kosti a kĺby.
Doslova zázračné sú omega 3 mastné kyseliny. Okrem ohromnému množstvu pozitívnych účinkov majú pozitívny vplyv aj na kĺby. Mnohí športovci ich zvyknú prijímať v rybom tuku.
V neposlednom rade nesmie chýbať ani kolagén. Je to účinná zložka, ktorá okrem pokožky pozitívne prispieva aj k zdraviu kĺbov.
Ak sa rozhodujete pre výživové doplnky, ktoré podporia vaše kĺby, tieto zložky by tam určite nemali chýbať.
Masáž ako prevencia
Ak to myslíte so športom vážne a trápia vás bolesti alebo váš šport je tak náročný, že pri ňom výrazne trpia vaše kĺby, potom je vhodná forma prevencií aj masáž. Pre mnohých špičkových športovcov je masáž neoddeliteľnou súčasťou ich športovej prípravy, vďaka čomu môžu eliminovať riziko poranení. V tomto článku sa dočítate o niekoľkých druhov masáži, ktoré by vám mohli pomôcť skoncovať s bolesťami kĺbov.
Klasická masáž – táto masáž slúži iba jednému cieľu, pomôcť človeku pri zdravotných problémoch alebo dodať telu i duši harmóniu. Okrem iného pomáha pri regenerácií, zostavení po fyzickej zaťaží, pomáha s obnovou hybnosti tela a tiež pomáha pri narušení hybného aparátu.
Športová masáž – slúži hlavne na uvoľnenie svalstva, ale dokáže aj svaly pripraviť na opakovanú záťaž. Vďaka jej aplikovaniu je možné dosiahnuť lepšiu regeneráciu svalstva, zlepšenie pohyblivosti a pružnosti svalových úponov.
Mäkké techniky – je to súhra náročných hmatov a techník, ktoré musí masér dokonale ovládať. Vykonáva sa tlakom na určité body, kde pacient následne cíti zával tepla na svojom tele. Táto masáž je veľmi efektívna proti bolestiam a napätiu vo svaloch, pričom po prvom uvoľnení je bolesť oveľa menšia.
Reflexná masáž chodidiel – spočíva v masírovaní istej časti chodidlá s tým, že to vyvolá odozvu v inej časti tela. Reflexné body na chodidlách sú spojené s určitou časťou vášho tela a tým, že sa bude daný bod masírovať v určitej časti tela dôjde k stimulácii a po tele sa šíri vlna uvoľnenia.
