Futbal patrí medzi športové hry, ktoré kladú vysoké nároky na všetky typy pohybových schopností. Pre úspešnú kariéru musia hráči odmalička pracovať na rýchlosti, vytrvalosti aj sile. Kolísavá intenzita počas zápasu aj tréningov je spojená s rýchlymi šprintami, zmenami smeru, vysokými nárokmi na koordináciu a celkovú vytrvalosť.
I napriek tomu, že doplnky stravy by mali byť vždy používané až po konzultácii s odborníkom na športovú výživu, existuje niekoľko vedecky podložených suplementov, ktoré môžu futbalistom pomôcť udržať vysokú intenzitu hry aj mentálne nasadenie.
Trh s doplnkami výživy patrí medzi najrýchlejšie sa rozvíjajúce odvetvia na svete – a preto nečudo, že výrobcovia prichádzajú neustále s novým marketingom, ktorý ma za úlohu jediné – predať. Málo športovcov však vie, že pri uvádzaní doplnku výživy na trh nemusí výrobca dokazovať jeho účinnosť. A tu vzniká priestor pre premyslený marketing, ktorý ťa presvedčí, že ten najnovší spaľovač naozaj potrebuješ.
Existujú ale doplnky, ktoré by pre futbalistov naozaj mohli byť prínosom a ich efekt nebude z veľkej miery iba placebo?
Tu je zoznam 5 overených suplementov, ktoré ACSM (American College od Sports Medicine) označila za účinné – a ktoré môže bez obáv používať takmer každý futbalista.
Iontový nápoj
Už od športovej prípravky počúvajú hráči vetu „Choďte sa napiť. “ Pitný režim však nie je dôležitý iba pri deťoch. Voda tvorí viac než polovicu ľudského tela, a preto si dostatočná hydratácia zaslúži pozornosť aj u dospelých hráčov. Najmä v teplom počasí a pri vyššej intenzite sprevádza fyzickú aktivitu potenie, ktoré môže spôsobiť nadmerné straty nielen vody, ale aj dôležitých elektrolytov. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v regulovaní rovnováhy vnútorného prostredia tela.
Úloha vo futbale: Doplnenie tekutín a udržanie hladiny sodíku, predchádzanie dehydratácii
Koľko? V prípade futbalového zápasu alebo dlhšieho tréningu (trvanie viac ako 1 hodina) voľte hypotonický športový nápoj s obsahom sodíku 300 – 600 mg / l v maximálnom odporúčanom množstve okolo 800 ml / hod.
Tip: Vyššia koncentrácia sodíka môže zhoršiť chuť nápoja. Po skončení zápasu je na doplnenie sodíka praktickejšie slané jedlo – v spojení s dostatočným príjmom vody.
Kreatín
Kreatín patrí medzi najviac preskúmané a najoverenejšie doplnky výživy. Len ťažko by ste hľadali suplement, ktorý bol toľkokrát testovaný a ktorého účinnosť potvrdilo nespočetné množstvo spoľahlivých vedeckých štúdií.
Kreatín je látka telu vlastná – a teda sa nejedná o žiaden steroid ani neprirodzenú zlúčeninu, pred ktorou sa treba mať na pozore. Tento nenápadný biely prášok napomôže rýchlejšej obnove energetických zásob . Môže za to chemická zlúčenina adenozíntrifosfát – alebo skrátene ATP, ktorá dokáže premeniť chemickú energiu na mechanickú – a vykonať tak svalovú kontrakciu. Jej zásoby sú však obmedzené a najrýchlejšie sa obnovuje z tzv. kreatínfosfátu – súčasťou ktorého je práve „náš“ kreatín.
Úloha vo futbale: Rýchlejší a dlhší šprint
Koľko? 5 gramov za deň (v súčasnosti sa upúšťa od tzv. wash-out periódy či nárazového užívania vyšších dávok, keďže zdravotná nezávadnosť dlhšej suplementácie bola potvrdená viacerými relevantnými štúdiami – a povedzme si narovinu, 5 g / deň je oveľa jednoduchší a praktickejší protokol.
Tip: I napriek tomu, že na trhu existuje množstvo alternatív, ako napríklad kreatín citrát, kreatín malát, kreatín pyruvát a mnohé ďalšie, na pomyselnom tróne sedí stále „starý známy“ kreatín monohydrát, ktorý je v pomere cena / kvalita zatiaľ neprekonaný.
Kofeín
Futbal kladie okrem fyzických schopností vysoké nároky aj na tie psychické. Koncentrácia, rýchle rozhodovanie a reagovanie sú kľúčovými faktormi každej úspešnej akcie. Na trhu dnes existuje veľa stimulantov, ktoré oddialia nástup únavy a umožnia športovcom 100 % sa sústrediť na svoj výkon. Medzi najviac preskúmané, najspoľahlivejšie a najbezpečnejšie patrí kofeín, pri ktorom máte širokú paletu možností, ako ho prijmete (tablety, žuvačky, káva, energetické nápoje…).
Úloha vo futbale: Oddialenie únavy, zlepšenie kognitívnych funkcií (sústredenie, rozhodovanie, reagovanie atď…)
Koľko? Odporúčania sa pohybujú v rozmedzí od 1 – 6 mg / kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kilového futbalistu by malo 200 mg úplne stačiť (väčšinou sú aj takto dávkované tablety), bezpečná je ešte aj dávka približne 400 mg.
Beta – alanín
Tejto neesenciálnej aminokyseline dáva jej nezvyčajná chemická stavba mnohé výhody. Keďže sa podobá na neurotransmiter, pridáva sa do rôznych predtréningoviek, kde je jej hlavnou úlohou nakopnúť organizmus. V prípade dlhodobej suplementácie dokáže zvýšiť hladinu karnozínu vo svaloch, čo umožní oddialiť vznik prekyslenia organizmu.
Najznámejšia štúdia s beta – alanínom vykonaná na futbalistoch zaznamenala po 3 mesiacoch užívania beta – alanínu priemerné zlešenie výkonu až o 34 %.
Úloha vo futbale: Dlhší submaximálny šprint
Ako na to? 3 – 4 gramy za deň v priebehu približne 3 mesiacov
Tip: Po užití vyššej dávky (väčšinou nad 800 mg) sa občas objaví svrbenie. Ideálne je preto rozdeliť dennú dávku do viacerých menších dávok.
Bikarbonát sodný
Táto nenápadná zlúčenina tvorí súčasť takmer každej špajzy, no veľa ľudí netuší o jej nevyužitom potenciále (nielen) na futbalovom poli. Reč je o sóde bikarbóne, ktorá má okrem nadýchaného cesta aj iné kvality. Nebudeme zachádzať do detailov fyziológie, výsledok je veľmi podobný tomu, čo robí beta – alanín. Rozdiel je v princípe, na akom pracujú na bunkovej úrovni a v dávkovaní.
Úloha vo futbale: Dlhší submaximálny šprint
Ako na to? Zmiešajte 300 mg / kg telesnej hmotnosti s vodou alebo džúsom pár minút pred záťažou. Pre priemerného 70 kilového futbalistu sú to približne 2 gramy sódy. Pozor! Narozdiel od beta – alanínu nie je potrebná dlhodobá suplementácia a užitie bikarbonátu má iba okamžitý účinok.
Tip: Užívanie bikarbonátu je ľahké a účinné, môže však spôsobiť tráviace ťažkosti. Pred prvým použitím je vhodné otestovať vašu znášanlivosť v rámci tréningu.
Doplnky výživy sú určené aj pre bežného človeka. Dôležité je poznať ich účinok, dávkovanie a kvalitu. Kvalita je dôležitá pretože nie každý výrobca ju dáva na prvé miesto.
Zdroj:
acsm.org
