I napriek tomu, že vo väčšine prípadov nie je problém dosiahnuť odporúčaný príjem bielkovín, môžu nastať situácie, v ktorých bude vhodnejšie siahnuť po doplnku stravy. Proteínové prášky predstavujú bezpečný, rýchly a pomerne lacný spôsob, akým môžete oživiť váš jedálniček.
V článku sa okrem iného dozviete:
- z akých surovín sa najčastejšie proteínové doplnky vyrábajú,
- ktoré netradičné suroviny v nich môžete nájsť,
- kto môže profitovať z proteínových doplnkov stravy,
- kedy a koľko by sme mali prijať bielkovín s ohľadom na športový cieľ,
- či ich môžete využiť v kombinácii so sacharidmi aj po vytrvalostnom tréningu,
- ako ich konzumovať, ak vás omrzeli klasické proteínové šejky.
Proteínových doplnkov stravy existuje obrovské množstvo, pričom sa líšia najmä použitým zdrojom bielkoviny a spôsobom výroby.
Zo živočíšnych zdrojov vyniká mlieko (obsahuje srvátku, z ktorej sa vyrába srvátkový proteín, a bielkovinu kravského mlieka – kazeín) , vajcia a hovädzie mäso. Rastlinné zdroje zahŕňajú sóju, hrach, kokos, ryžu a iné.
S rastúcim dopytom po vegánskych proteínových doplnkoch siahajú výrobcovia aj po menej tradičných zdrojoch, akými sú napríklad granátové jablko alebo tekvicové jadierka. Cieľom je „vyskladať“ bielkovinu, ktorá by mala aminokyselinové spektrum porovnateľné so srvátkovým proteínom. Ten je totiž v rámci stráviteľnosti, využiteľnosti aj ceny kráľom proteínových doplnkov.
Pre koho sú určené?
Proteínové doplnky stravy sú vhodné pre všetkých, ktorí hľadajú spôsob, akým jednoducho a rýchlo obohatia svoj jedálniček o kvalitné bielkoviny. Treba však rešpektovať, že ide iba o doplnky stravy – a teda by sme sa mali snažiť pokryť našu dennú potrebu primárne z normálnej stravy. Nižšie uvádzame niekoľko konkrétnych príkladov, kedy môže byť použitie proteínu prínosom:
- Silový športovec vo fáze naberania svalovej hmoty, ktorému proteínové doplnky uľahčia trávenie (inak by musel prijímať veľké množstvo mäsa alebo iného potravinového zdroja bielkovín).
- Vytrvalostný športovec, ktorý má po tréningu ťažkosti s prijímaním tuhej stravy.
- Športovkyňa, ktorá si proteínovým práškom rada ochutí sladké recepty (napr. ovsenú kašu).
- Starší človek, ktorý má prirodzene vyššiu potrebu bielkovín, no už nemá chuť do jedla.
- Vegetariáni alebo vegáni, pre ktorých je izolovaný rastlinný proteín jednoduchým a rýchlym zdrojom bielkovín, často býva v kombinácii s tráviacimi enzýmami, ktoré pomáhajú predchádzať nafukovaniu a podobným sprievodným príznakom, ktoré sú niekedy spojené s konzumáciou rastlinných bielkovín.
- Žena so sedavým zamestnaním, ktorá pridá proteínový prášok do ranného smoothie a vytvorí si vďaka malej zmene komplexné raňajky.
Kedy a koľko?
Nič nepokazíte dávkou cca 30 g po tréningu, no poďme si dať veci viac do kontextu. Odporúčania na množstvo proteínových doplnkov výživy sa môžu mierne líšiť v závislosti od zdroja, metódy spracovania alebo odporúčania výrobcu. Minimálne dávky sa pohybujú od 20 g, horná hranica nie je pevne stanovená a závisí na mnohých ďalších faktoroch, akými sú napríklad celkový kalorický príjem, cieľ športovca, jeho časové možnosti a chuťové preferencie.
Ak by sme vzali všeobecné odporúčanie (0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre maximalizáciu proteosyntézy), pre 70 kg športovca to bude predstavovať 28 g bielkovín (približne 30 a viac g proteínového suplementu – v závislosti od celkového obsahu bielkovín).
Načasovanie je individuálne a závisí od zámeru, s akým po proteíne siahnete. Ak je vaším cieľom maximálne podporiť rast svalov, práve ste absolvovali tréning v posilňovni a najbližšie hodiny nebudete mať možnosť konzumovať pevné jedlo, bude pre vás proteínový nápoj skvelou voľbou. Ak ale nie ste profesionálny kulturista, máte možnosť ísť po tréningu domov a zjesť normálne jedlo, nemusíte sa v šatni ponáhľať so šejkovaním vášho proteínu. Vaše svaly behom hodiny či dvoch nikam neodídu.
Ak ste vytrvalostný športovec, bude vaším cieľom doplniť vyčerpané zásoby glykogénu po tréningu. Vedeli ste, že bielkoviny sa so sacharidmi výborne dopĺňajú? Ak z rôznych dôvodov nemôžete po tréningu prijať dostatočné množstvo sacharidov (alebo vám na ne „neostane miesto“ v rámci denného kalorického príjmu – toto sa týka najmä žien), bielkoviny vedia potencovať efekt nižšieho množstva sacharidov. Táto dvojka spolu dokáže obnoviť glykogén takmer za rovnaký čas, za aký by to zvládli samotné sacharidy.
Ak máte radi čísla, je to 1,2 g sacharidov / kg TH / hodinu vzs. 0,8 g sacharidov / kg TH / hodinu + 0,2 – 0,4 g bielkovín / kg TH / hodinu – počas prvých štyroch hodín po skončení záťaže. Ak nie ste rodený matematik, nič nepokazíte, ak si k potréningovému sacharidovému snacku pre istotu prihodíte aj malú dávku bielkovín.
Ak proteín využívate iba ako „doplnok“ k bežnej strave a nemáte špecifické športové ciele ani náročné tréningy, načasovanie záleží výlučne na vás.
Ako na to?
Najjednoduchšie je zarobiť proteínový prášok s vodou a vypiť. Pridanie mlieka o niečo spomalí trávenie, no v mnohých prípadoch je omnoho chutnejšou alternatívou. Pozor však, ak je vaším cieľom dopraviť jednotlivé aminokyseliny do obehu čo najrýchlejšie – lepšiu službu vám v tomto prípade urobí voda.
Ďalšou čoraz rozšírenejšou možnosťou je pridať proteín napríklad do obilninovej kaše (najčastejšie ovsenej, no môže byť aj ryžová, pohánková, pšenová…). Spolu s ovocím a orechmi získate plnohodnotné jedlo, ktoré vás zasýti na dlhší čas, než len v prípade, že by obsahovalo primárne sacharidy.
Jednoduché je pridať proteín aj do cesta na palacinky alebo do pečenia. Dnes je už na trhu možné kúpiť aj priamo hotové zmesi na prípravu palaciniek či lievancov.
Proteínovým práškom si môžete ochutiť napríklad aj jogurt alebo tvaroh. Spolu s orechovým maslom a ovsenými vločkami môžete proteínový prášok využiť aj na výrobu domácich proteínových tyčiniek.
Zdroje:
BERNACIKOVÁ, M.; KAPOUNKOVÁ, K. Regenerace sil. M. Bernaciková, J. Cacek, L. Dovrtělová, I. Hrnčiříková, K. Kapounková, J. Kopřivová, et al., Regenerace a výživa ve sportu, 2013.
PASIAKOS, Stefan M.; MCLELLAN, Tom M.; LIEBERMAN, Harris R. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 2015.
ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Erasport, sro, 2018.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 2016.
