Sacharidy sú buď láska, alebo smrť. To sú dva tábory, na ktoré sa delí väčšina výživových „guru“. Bez ohľadu na to, ktoré tvrdenie vám je bližšie, veda má jasno. Sacharidy zohrávajú kľúčovú úlohu pri každej fyzickej aktivite, ktorá trvá viac než hodinu. Bez sacharidov si jednoducho neškrtnete a to doslova.
V článku sa dozviete:
- základné informácie o sacharidoch,
- pre koho je väčšie množstvo sacharidov prínosom,
- či ich naozaj potrebujeme,
- praktické tipy na sacharidové snacky,
- koľko sacharidov je vhodné prijať v konkrétnom športe,
- aké riziká so sebou môže prinášať ich konzumácia počas výkonu.
Najprv od začiatku…
Sacharidy môžete poznať aj pod staršími názvami cukry, uhľohydráty alebo karbohydráty. Spolu s bielkovinami a tukmi tvoria tri základné makroživiny, ktoré prijímame v potrave. Jeden gram poskytne 4 kcal energie. Niektoré tkanivá, ako napríklad mozog, sietnica alebo červené krvinky, by bez sacharidov neboli schopné fungovať. Telo má preto mechanizmy, akými si ich v prípade potreby môže vytvoriť z tukov alebo bielkovín.
Znížený príjem sacharidov sa hneď odráža na nedostatočnej látkovej premene, prejaví sa poruchami metabolizmu a vznikajú problémy aj na úrovni buniek. Stáva sa to, keď príjem cukrov klesne pod 10% odporúčanej hodnoty, čo zodpovedá množstvu asi 100-120 g sacharidov na deň. Sacharidy, ako sa inak cukry nazývajú, by mali tvoriť najmenej 40% , podľa väčšiny informačných zdrojov až 55 – 60% denného príjmu živín. Dokonca by sme ich mali konzumovať viac, ako bielkovín a tukov. Mali by to byť prevažne zložené sacharidy s obsahom vlákniny (celozrnné obilniny, ryža, zemiaky, strukoviny, sója), jednoduché sacharidy s rýchlym vstrebávaním (glukóza, fruktóza, sacharóza) majú tvoriť maximálne 10% z celodenného energetického príjmu.
Nie však cukru ako takého (priemyselne vyrábaného), ale sacharidov vôbec, pričom absolútne nie je zanedbateľné, aké sacharidy konzumujeme. Zdraviu prospešné sú polysacharidy, teda cukry zložené. Rozloženie polysacharidov na jednoduché cukry trvá organizmu dlhšie, takže ho zamestnáme aj zasýtime na dlhšiu dobu. Počas ich metabolizmu sa hladina cukru v krvi ustáli, telo je energiou zásobované priebežne. Väčšina zložených cukrov sa totiž trávi niekoľko hodín. Naopak, disacharidy sa na jednoduché cukry rozložia za niekoľko minút. Po konzumácii jednoduchých cukrov nám hladina cukru v krvi rýchlo vyskočí, ale rovnako rýchlo aj klesne. Energia z nej nám vystačí iba na malú chvíľu. Keď hladina cukru v krvi klesne pod normu, pocítime hlad a siahneme znovu po jedle. Keby sme chceli náš organizmus zásobovať energiou len z jednoduchých cukrov, museli by sme ich konzumovať vo veľkých množstvách po celý deň. Ideálnym riešením je teda prijatie primeraného množstva zložených sacharidov v kombinácii s bielkovinami a tukmi, takto môžeme predísť kolísaniu hladiny cukru v krvi aj častému prejedaniu sa.
K jednoduchým cukrom, ktoré bežne konzumujeme, patria monosacharidy, čiže fruktóza, glukóza (vyskytujú sa v prírodnej forme najmä v ovocí), disacharidy ako je sacharóza (repný cukor, po štiepení sa mení na glukózu a fruktózu v pomere 1:1), laktóza (mliečny cukor, po štiepení sa mení na glukózu a galaktózu) atď. Telo na deň potrebuje iba 20-35 g jednoduchých cukrov, ak mu ich doprajeme viac, nadbytok si telo ukladá uloží si ich na horšie časy v podobe tukov.
Ku komplexným sacharidom patria škroby (rozpustné polysacharidy, ktoré sa postupne štiepia na glukózu) a vláknina (celulóza, pektín a lignín, ktoré sú nevstrebávateľné). Zemiaky obsahujú až 75% zemiakového škrobu, preto je táto plodina jedným z najvýznamnejších zdrojov sacharidov pre náš organizmus. Sacharidy naše telo potrebuje, telu dodávajú až 50 – 60% energie, jeho nedostatok si telo dopĺňa z bielkovín.
Aké druhy sacharidov poznáme?
Najznámejšie je delenie sacharidov na jednoduché a zložené. Je postavené na skutočnosti, že všetky sacharidy sa v tele rozložia na konečný produkt – jeden z troch monosacharidov – glukózu, fruktózu alebo galaktózu. Tieto si môžeme predstaviť ako tzv. cukrové jednotky. Podľa toho, koľko cukrových jednotiek sacharidy obsahujú, rozoznávame disacharidy (2), oligosacharidy (2 – 10) a polysacharidy (viac ako 10). Delenie sacharidov je však oveľa zložitejšie a teda nebudeme sa ním veľmi podrobne zaoberať. Jednoduché sacharidy obľubujeme najmä kvôli ich sladkej chuti. Nemali by sme však zabúdať ani na komplexné (zložené) sacharidy, ktoré nevyvolávajú také veľké výkyvy v hladine krvného cukru a poskytujú energiu rovnomernejšie po dlhšiu dobu.
JEDNODUCHÉ SACHARIDY
Monosacharidy – glukóza, fruktóza, galaktóza, manóza, ribóza
Disacharidy – Sacharóza (glukóza + fruktóza), laktóza (glukóza + galaktóza), maltóza (glukóza + glukóza)
ZLOŽENÉ SACHARIDY
Oligosacharidy – rafinóza, stachyóza
Polysacharidy – škrob, glykogén, vláknina
Ak odbočíme od chémie, môžeme použiť aj rozdelenie sacharidov na stráviteľné a nestráviteľné. Tráviaca sústava človeka neobsahuje enzýmy, ktorými by dokázala úplne rozštiepiť niektoré rastlinné polysacharidy. Tieto nestrávené zvyšky sú potom súčasťou rozpustnej alebo nerozpustnej vlákniny, ktorá uľahčuje vyprázdňovanie a pomáha dosiahnuť pocit sýtosti.
Prečo ich potrebujeme?
Sacharidy majú v ľudskom tele dôležitú úlohu i napriek tomu, že nepatria medzi esenciálne živiny – na čom je postavený najmä low-carb a keto marketing. Sú pohotovým zdrojom energie, no môžeme ich využiť aj pri dlhšie trvajúcej fyzickej aktivite, pretože sa vo svaloch ukladajú vo forme glykogénu. Takisto sú súčasťou mnohých štruktúr, napríklad chrupaviek, kĺbov, membrán či DNA.
Príjem sacharidov pred alebo počas fyzickej aktivity predchádza vzniku hypoglykémie a zvyšuje výkon. Sacharidy po záťaži majú za úlohu doplniť stratené zásoby energie – najmä vo forme svalového glykogénu (funguje ako zásobáreň sacharidov v čase, kedy ich neprijímame potravou, no telo ich potrebuje).
Kde ich nájdeme?
Hlavným zdrojom sacharidov v potrave sú :
- obilniny a výrobky z nich (celozrnné pečivo, cereálie, cestoviny, vločky),
- ovocie (čerstvé, sušené alebo vo forme džúsov),
- zelenina obsahujúca škroby (zemiaky, kukurica)
- strukoviny (šošovica, fazuľa, sója)
- sladené mliečne výrobky (jogurty, mliečne koktejly)
Športovci môžu profitovať aj zo širokého spektra doplnkov výživy (sacharidové gély a nápoje, energetické tyčinky).
Koľko a kedy?
Potreba sacharidov veľmi úzko súvisí s druhom vykonávaného športu. V silových disciplínach alebo v športoch, kde výkon trvá veľmi krátku dobu, nie je nutné vysoké množstvo sacharidov. S narastajúcou vytrvalostnou zložkou v tréningu však potreba sacharidov stúpa až na 10 a viac gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Ako príklad poslúži 70 kg športovec, ktorý bude v troch prípadoch vykonávať rozličné športy.
- Silový športovec (vzpieranie, silový trojboj…) nie je závislý od príjmu sacharidov počas tréningu. V prípade dlhšieho intenzívneho tréningu (do 90 minút) ich podľa individuálnej preferencie môže zaradiť. Denná potreba bude približne 4 – 6 g / kg, čo znamená 280 – 360 g za deň. Nižšiu hranicu (alebo menej) sa môžu snažiť docieliť športovci, ktorým viac chutí strava bohatá na tuky alebo by radi schudli nejaké to kilo.
Naopak, ak ste silový športovec a milujete cestoviny, nie je dôvod, aby ste sa v ich konzumácii kvôli všeobecným odporúčaniam obmedzovali. Dôležitá bude celková energetická bilancia – preto by ste svoj príjem sacharidov mali „napasovať“ do denných kalórií spolu s tukmi a bielkovinami.
- Futbalista (alebo basketbalista, volejbalista, hokejista, tenista a pod.) nič nepokazí denným príjmom sacharidov v rozmedzí 6 – 8 g / kg. K lepšiemu športovému výkonu pomôže jedlo bohaté na sacharidy s malou dávkou bielkovín a minimom tukov, ktoré zje niekoľko hodín pred výkonom. Ako pomôcka poslúži jednoduché pravidlo: koľko hodín pred výkonom sa jedlo konzumuje, toľko gramov sacharidov na kilogram hmotnosti by malo mať. To znamená, že 4 hodiny pred výkonom to môže byť poriadna porcia cestovín s mäsovou omáčkou. Ak bude športovec jesť iba hodinu pred výkonom, bude rozumnejšie dať prednosť banánu alebo sladkému nápoju. Počas hry je vhodné doplniť sacharidy v tekutej forme v množstve od 30 do 60g.
Uvedená nižšia hranica bude postačujúca pre väčšinu (aj vytrvalostných) rekreačných športovcov.
- Vytrvalostný bežec (alebo iný športovec, ktorý podáva výkon dlhší než 2 hodiny) musí rátať s tým, že zásoby sacharidov vo forme glykogénu sú v tele obmedzené (približne 300 g ). Ak chce podávať výkon s čo najvyššou intenzitou, platí pre neho pred výkonom rovnaké pravidlo ako pre futbalistu (vyššie).
Navyše, počas výkonu by mal formou sacharidového nápoja alebo gélu priebežne dopĺňať sacharidy (60 – 90 g / hodinu). Pozor – horná hranica 90 g / hodinu platí pre maratón a ďalšie ultradištančné závody.
Veľa vytrvalcov zaraďuje pred výkonom aj tzv. sacharidovú superkompenzačnú diétu, ktorej cieľom je dočasne navýšiť zásoby glykogénu nad východziu úroveň. V tomto prípade športovci prijímajú krátkodobo cca 12 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti by počas bežných tréningových dní (aspoň 3 hodiny) malo stačiť 8 – 10 g / kg telesnej hmotnosti.
Ako to vyzerá v praxi?
Príklady vhodných jedál (s prevahou sacharidov, vhodné zaradiť cca 2 hodiny pred plánovaným výkonom)
- Miska cereálií s mliekom
- Pečivo (napríklad s džemom) – celozrnné môže spomaliť trávenie, odborníci sa prikláňajú viac k „bielemu“ variantu
- Banán s ochuteným jogurtom
- Granola
- Mliečna ryža
- Kaša z ovsených vločiek
Čo ak nechcem alebo nemôžem počas výkonu prijímať sacharidy?
Aby to nebolo také jednoduché, aj v prípade sacharidov existuje háčik: športovec si sacharidy, resp. energiu dokáže počas záťaže „vyrobiť“ aj z tuku. Je to však menej efektívna forma a výrazne pri nej klesá intenzita podávaného výkonu. Zjednodušene to vyzerá asi takto:
Áno – odbehnete 20 km aj bez toho, aby ste do seba dostali čo i len gram sacharidu.
Nie – nebude to váš životný výkon.
Na čo si dať pozor?
V prípade, ak sa rozhodnete zaradiť príjem sacharidov tesne pred alebo počas trvania výkonu, vyskúšajte si to najprv nanečisto v tréningu. V niektorých prípadoch môže vyvolať príjem jedla alebo sacharidových nápojov počas fyzickej aktivity bolesti brucha, pocit plného žalúdku, nafukovanie či hnačku. Ak patríte do tejto skupiny ľudí, nezúfajte. Prax ukazuje, že tolerancia voči prijímaniu potravy pred a počas záťaže sa dá „natrénovať“. Ako na to?
- Pred výkonom voľte jedlá s minimom vlákniny, tukov a bielkovín, ktoré spomaľujú čas, za ktorý potrava opustí žalúdok
- Začnite s malým množstvom sacharidového nápoja, postupne množstvo zvyšujte
- Výborným medzistupňom medzi tekutou a pevnou formou sacharidov sú energetické gély (počas výkonu sú znášané lepšie ako pevné alternatívy)
- Keď sa na to budete cítiť, môžete skúsiť pred výkonom zaradiť aj pevný snack (viď príklady vyššie)
Zhrnuté a podčiarknuté – sacharidy hrajú (nielen v športovej) výžive dôležitú úlohu a nie je potrebné sa ich báť. Sú pohotovým zdrojom energie, ich potravinové zdroje obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky. A ako bonus ešte aj výborne chutia.
Zdroje:
BERNACIKOVÁ, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2013, 250 s.
CLARK, Nancy. Nancy Clark’s sports nutrition guidebook. Human Kinetics, 2019.
MAUGHAN, Ronald. Nutrition and football: the FIFA/FMARC consensus on sports nutrition. Routledge, 2010.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 2016, 48.3: 543-568.
