Bielkoviny tvoria ďalšiu skupinu makronutrientov a spolu s tukmi patria medzi esenciálne látky – teda také, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Sme odkázaní na ich príjem potravou, no i ten musí spĺňať určité kritériá.
V článku sa dozviete:
- prečo sú bielkoviny pre telo nenahraditeľné,
- kde okrem svalov ich ešte nájdeme,
- koľko bielkovín je optimálne prijímať,
- prečo nie sú odporúčania pre bežnú populáciu aplikovateľné na športovcov,
- ako môže vyzerať príklad jedálnička,
- ktoré zdroje sú hodnotnejšie a prečo.
Prečo ich potrebujeme?
Bielkoviny sú všeobecne známe za ich prínos pri budovaní svalovej hmoty a sily. Okrem toho majú aj omnoho dôležitejšie úlohy. Sú súčasťou imunitného systému, tvoria súčasť hormónov alebo napríklad formou hemoglobínu roznášajú po tele kyslík. Ich stavebná funkcia zďaleka nekončí pri svaloch– nájdeme ich aj v chrupavkách, väzoch, koži, kostiach…
V našom tele sú jediným zdrojom dusíka. Dostatočný príjem bielkovín pomáha udržovať tzv. vyrovnanú dusíkovú bilanciu – zjednodušene stav, kedy je tvorba nových bielkovín v rovnováhe s ich rozpadom (katabolizmom). Pre rast svalov je dokonca nevyhnutná pozitívna dusíková bilancia – prijmeme a v tele zabudujeme viac bielkovín, než vylúčime.
Ako si ich môžeme predstaviť?
Rôzne druhy bielkovín môžu mať rôzny tvar, no všetky sú tvorené rovnakými stavebnými kameňmi – aminokyselinami. Aminokyselín sa v prírode vyskytuje niekoľko stoviek, všetky bielkoviny ľudského tela sú ale tvorené „iba“ 21 aminokyselinami, tzv. proteinogénnymi. Výslednú bielkovinu si teda môžeme predstaviť ako reťazec, kde usporiadanie a zastúpenie jednotlivých aminokyselín určuje jej výslednú funkciu.
Kto a koľko
Podobne ako pri sacharidoch, aj v prípade bielkovín sú odporúčania odstupňované na základe druhu vykonávanej fyzickej aktivity, pričom do úvahy musíme brať aj pohlavie alebo vek. Staršie odporúčania uvádzajú 0,8g/ kilogram telesnej hmotnosti, čo je množstvo, ktoré pri bežnej strave hravo dosiahneme. Tohto čísla sa držia aj niektorí zarytí „odporcovia“ bielkovín, ktorí tvrdia, že ich zvýšený príjem vedie k poškodeniu obličiek. Hneď na začiatok vás uistíme, že nič také sa u zdravých ľudí nepotvrdilo a v súčasnosti sa horná hranica príjmu bielkovín zvyšuje až nad 2,2 g/kg telesnej hmotnosti (v špecifických prípadoch).
Detailnejší prehľad je uvedený v tabuľke.
| Kto | Koľko |
| Bežná populácia (sedavé zamestnanie, bez pohybovej aktivity v priebehu dňa) | 0,8g/kg telesnej hmotnosti |
| Aktívni ľudia (väčšina rekreačných športovcov) | 1,2 – 1,6 g / kg telesnej hmotnosti |
| Chudnutie (bežná populácia) | 1,4 – 1,6 g / kg telesnej hmotnosti |
| Starší ľudia | 1,4 – 1,75 g / kg telesnej hmotnosti |
| Profesionálni siloví športovci, kulturisti v diéte | 1,8 – 2,2 g / kg telesnej hmotnosti |
Základná potreba bielkovín (0,8g/kg telesnej hmotnosti) predpokladá minimálnu pohybovú aktivitu a je to iba minimálne množstvo, ktoré zabráni vzniku ťažkostí súvisiacich s nedostatkom bielkovín. Pokiaľ je naším cieľom pribrať svaly, schudnúť tuk, zdravo žiť alebo len zabrániť úbytku svalov, ktorý s vekom prirodzene prichádza, mali by sme sa zamerať na množstvo minimálne 1,2 g / kg telesnej hmotnosti. Navyše, vplyvom tréningu dochádza k zámernému poškodzovaniu svalového tkaniva. Jeho obnova si vyžaduje zvýšený príjem bielkovín. Ten je potrebný aj v prípade choroby či rekonvalescencie po operáciách alebo zraneniach.
Ako často?
Najdôležitejšou premennou v príjme bielkovín je celkové množstvo. V minulosti sa objavovali rôzne čísla, ktoré uvádzali hornú hranicu, ktorú je naše telo schopné stráviť v jednom jedle. Tieto informácie ale nie sú relevantnými štúdiami podložené a primárnu úlohu bude hrať vaša preferencia. Ak patríte k ľuďom, ktorí praktizujú prerušované hladovanie (tzv. IF – intermittent fasting), bude pravdepodobne potrebné, aby boli vaše bielkoviny prijaté v kratšom časovom rozmedzí a vo väčších dávkach. Naopak, ak jete pravidelne, môžete si dovoliť rozdeliť vaše denné jedlo na 5 či 6 porcií, kde každá bude obsahovať minimálne 20-25 g bielkovín (približne 0,4 g / kilogram telesnej hmotnosti v jednom jedle).
Ako to vyzerá v praxi?
Ako príklad poslúži 80 kg rekreačný športovec, ktorý absolvuje tréning v posilňovni 3x do týždňa. Okrem toho chodí do práce, je približne 5 jedál denne a nerád varí. Raz do týždňa si s kamarátmi zahrá futbal. Príjem bielkovín mu môžeme nastaviť približne na 1,6 g / kilogram telesnej hmotnosti. Zvolili sme hornú hranicu, keďže chce v maximálnej miere urýchliť adaptácie a rast svalov. Ako môže vyzerať jeho denný jedálniček? (Hodnoty sú prepočítané iba na hrubo zvýraznené potraviny.)
1.jedlo: omeleta z troch vajec s celozrnným pečivom a zeleninou , 3 plátky eidamu (28g)
2. Jedlo: malá konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, zelenina, podľa potreby pečivo (13g)
3.jedlo: 150g kurací steak s ryžou a dusenou zeleninou (35 g)
4. Jedlo: 200 g cottage cheese s pečivom a zeleninou (22g)
5. Jedlo: 250 g tvaroh s ovocím / džemom – podľa chuti (30g)
Spolu: 128g bielkovín (plus ďalšie v primárne „nebielkovinových“ zdrojoch, ako sú napríklad ryža, zelené fazuľky, pečivo…)
Z uvedeného je zrejmé, že dosiahnuť stanovené odporúčania nie je vôbec náročné, stačí iba dbať na to, aby sme v každom jedle mali nejaký zdroj bielkovín.
Aké sú najvhodnejšie zdroje bielkovín?
Teraz možno sklameme mnohých vegetariánov, no v prípade bielkovín stále platí mierna nadradenosť živočíšnych zdrojov nad tými rastlinnými.
Ako sme spomenuli v úvode článku, bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Ich zastúpenie a vzájomný pomer priamo určuje využiteľnosť bielkovín v ľudskom tele. V živočíšnych zdrojoch nájdeme všetky aminokyseliny vo vyhovujúcom pomere. Naopak, v rastlinných bielkovinách je vždy minimálne jedna aminokyselina limitná, a teda zastúpená vo výrazne menšom množstve. To ale neznamená, že prítomná nie je – a že rastlinné zdroje teda neobsahujú komplexné spektrum aminokyselín. Trik je v správnej kombinácii rastlinných zdrojov, kedy sa limitné aminokyseliny môžu vhodne dopĺňať a pokryť všetky naše potreby.
Mimoriadne vhodné je chudé hydinové mäso (kuracie, morčacie prsia), bravčová panenka, chudé hovädzie mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky (najmä tvaroh, cottage cheese, syr). Z rastlinných zdrojov vyniká sója (tofu) a ostatné strukoviny (červená šošovica, fazuľa, fazuľové struky, cícer, hrach). Netreba zabúdať ani na orechy. Dennú potrebu bielkovín je možné jednoducho doplniť aj jedným z mnohých proteínových doplnkov výživy, ktorým je venovaný samostatný článok.
Zdroje
GAFFNEY‐STOMBERG, Erin, et al. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. Journal of the American Geriatrics Society, 2009.
ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Erasport, sro, 2018.
SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 2016.
