Tuky patria medzi základné zložky potravy a vďaka nevhodným názorovým prežitkom z minulosti predstavujú tú časť jedálnička, ktorej sa podľa zarytých názorov treba najviac obávať a vyhýbať. Nesprávne posudzovanie tukov tkvie v mylnej predstave o ich podstate, význame, a predovšetkým škodlivých účinkoch a nezvratných následkoch na naše zdravie. Jedným z najväčších mýtov je vytvorenie tukových vankúšikov v dôsledku nadmernej kontumácie tukov, čo má od pravdy značne ďaleko. Preto nie je na škodu posvietiť si trošku na fungovanie tukov v našom organizme a objasniť si základné vlastnosti tejto kategórie makroživín.
Význam tukov
Tuky (vo vedeckej literatúre uvádzané ako lipidy) sú dôležitým pilierom našej stravy, predstavujú nenahraditeľný zdroj energie, dokonca sa považujú za najcennejší zdroj energie ( 1 g tuku = 39 kJ). Ich prvoradou úlohou je vytvoriť v tele zásoby energie na horšie časy, na obdobie nedostatku, keď ich organizmus nemá k dispozícii. K svojmu optimálnemu fungovaniu telo tuky jednoducho potrebuje. Obzvlášť tie formy tukov, ktoré si sám nedokáže syntetizovať, t.j. vyrobiť, a to sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré musia byť prijímané potravou. Tuk je nenahraditeľný aj z hľadiska príjmu a vstrebávania niektorých vitamínov, ako sú vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch. A napriek tomu, že sa slovo „tuk“ skloňuje pri diétach a zdravom stravovaní najčastejšie, z jedálneho lístka by sme ho úplne vynechať nemali. Pretože nám hrozí nielen nedostatok spomínaných vitamínov, ale aj celkové oslabenie imunity alebo kolísanie hladiny hormónov, čo môže mať negatívny dopad na metabolizmus človeka.
Esenciálne mastné kyseliny (linolová, linolenová a arachidonová) sa nachádzajú v rastlinnom oleji a rybacom tuku.
Tuky a cholesterol
Cholesterol je látka, ktorú organizmus k svojmu optimálnemu fungovaniu potrebuje. 2/3 potrebného množstva cholesterolu si organizmus vyrába sám, 1/3 získava z jedla. Optimálna hladina cholesterolu dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,2 mmol/l. Za zvýšenú hladinu cholesterolu sa považuje hodnota od 5,2 do 6,2 mmol/l. Pri nadmernej konzumácii nesprávnych tukov môže dôjsť k nadbytku cholesterolu, čo spôsobuje telu nemalé problémy (predovšetkým kardiovaskulárne ochorenia). Nadbytočný cholesterol putujúci od pečene k bunkám sa po ceste ukladá na stenách tepien a dlhodobo nastáva ich postupné skôrnatenie a upchávanie, čo môže viesť k infarktu či cievnej mozgovej príhode. Keďže sa cholesterol nerozpúšťa ani vo vode, ani v krvi, je potrebné, aby ho v krvi transportovali prenášače. Funkciu takýchto prenášačov plnia lipoproteíny, ktoré s cholesterolom vytvárajú LDL-cholesterol a HDL-cholesterol. Zlý cholesterol (LDL) je transportovaný lipoproteínmi nízkej hustoty. V priebehu tejto prepravy dochádza k tomu, že nadbytočný cholesterol sa ukladá na stenách tepien, naopak, dobrý cholesterol (HDL), dopravený lipoproteínmi vysokej hustoty, pôsobí ako metla a zbavuje tepny nadbytočného cholesterolu. Pri konzumácii tukov a zaradení jeho jednotlivých foriem do svojho jedálnička musíme mať na zreteli, že v závislosti od svojho zloženia môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi ( môžu ho zvyšovať, alebo dokonca znižovať). Živočíšne tuky (bravčová masť, tučné mäso, maslo), v ktorých sa nachádzajú nasýtené mastné kyseliny, obsahujú cholesterol a zvyšujú aj jeho hladinu v krvi. Podobný účinok majú stužené tuky, margaríny a pokrmové tuky s vyšším obsahom stužených tukov. Najviac nasýtených tukov a cholesterolu obsahujú vajcia, živočíšne tuky, ako je maslo, slanina, škvarky, bravčové mäso, tučné druhy mäsa, údeniny, vnútornosti a tučné mliečne výrobky, ako smotana, smotanové jogurty, syry s vysokým obsahom tuku v sušine a plnotučné mlieko. Naopak, rastlinné tuky vo forme rastlinných olejov (ako je slnečnicový, olivový, repkový) obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a preto znižujú obsah cholesterolu v krvi.
Skladba tukov
Tuky alebo lipidy pozostávajú z reťazcov mastných kyselín. Mastné kyseliny sa z krvi dostanú do našich tukových buniek, kde sa ukladajú. Mastné kyseliny môžu byť nasýtené (obsahujú v molekule len jednoduché väzby), alebo nenasýtené (obsahujú v molekule jeden alebo viac dvojitých väzieb). V prírode viac ako polovica živočíšnych a rastlinných mastných kyselín sú nenasýtené, teda obsahujú dvojitú väzbu, väčšinou sú dokonca niekoľkonásobne nenasýtené (dva a viac dvojitých väzieb). Zvyšovaním stupňa nenasýtenosti, t.j. pribúdaním nenasýtených väzieb v reťazci, sa znižuje teplota topenia mastných kyselín. Mnohé z mastných nenasýtených kyselín, a to najmä v rozmedzí >16 a <20 uhlíkových atómov v molekule, sú esenciálne mastné kyseliny, nevyhnutné pre náš život.
Esenciálne mastné kyseliny
Esenciálne mastné kyseliny sú zdrojom Omega-3 a Omega-6, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť a je nútené ich získavať z potravy. Slúžia na produkciu chemických prenášačov (látok podobných hormónom), ktoré sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Majú blahodarný účinok na pamäť a udržiavanie dobrého duševného zdravia.
Polynenasýtené mastné kyseliny sa zvyknú ešte ďalej klasifikovať podľa toho, či majú prvú dvojitú väzbu naviazanú na atóm uhlíka č. 3 (omega-3 mastné kyseliny) alebo č. 6 (omega-6) alebo č. 9 (omega-9) a pod. Omega-3 mastné kyseliny zvýšia hladinu dobrého (HDL) cholesterolu a znížia hustotu krvi, teda zabraňujú zhlukovaniu krvných doštičiek. Obsahujú ich predovšetkým tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely alebo sardinky, nachádzajú sa ale aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch. Zdroje mastných kyselín skupiny Omega-6 sú prirodzene zelenina, ovocie, orechy, olej z ľanových semienok, olej zo semienok čiernej ríbezle. Okrem toho sa nedostatok Omega -3 mastných kyselín spomína v súvislosti s únavou, suchou pokožkou, lámavými nechtami a vlasmi, zápchou, častým nachladnutím, depresiami a bolesťami kĺbov.
Dobré a zlé tuky
Podľa zloženia teda delíme tuky na nenasýtené a nasýtené. Z týchto dvoch skupín sú pre naše zdravie prospešné práve nenasýtené tuky, ktoré sa radia medzi tzv. „dobré tuky“. Nasýtené tuky sa pre náš organizmus stávajú nebezpečným v prípade nadmernej konzumácie. Je všeobecne známe, že tukové vankúšiky sa tvoria pri nadmernej spotrebe potravín, v prípade, ak konzumujeme viac „energie“ (kJ) , než akú spotrebujeme. Ak so stravou pravidelne prijímame predovšetkým vysoko kalorické potraviny (predovšetkým s obsahom tukov a sacharidov), a ten nadbytok kalórií nespálime, telo si ich ukladá do zásoby. Skutočnosť, že naše telo vo forme tukov ukladá aj nadbytočný cukor, situáciu ešte zhoršuje. Aby sme teda mohli strážiť nielen naše krivky, ale aj naše zdravie, mali by sme mať na zreteli okrem obsahu tukov v našich jedlách, ako aj prísun cukrov do nášho tela. Z hľadiska vzniku tukových zásob v tele je totiž cukor oveľa zákernejší. Nadbytočný cukor sa do tela neukladá len na viditeľné miesta, akými sú naše boky, stehná, brucho a zadok: postupne začína obaľovať aj naše orgány, ktoré sú takýmto obmedzením nútené vydať vyšší výkon za sťažených podmienok, v dôsledku čoho sa vyčerpávajú a ochorejú.
Tuky, sacharidy a inzulín
To, ako naše telo hospodári s tukom, v značnej miere ovplyvňuje aj hladina hormónu inzulínu v tele, ktorý je zodpovedný za zníženie hladiny cukru v krvi. V dôsledku prijímania veľa sacharidov sa tvorí viac inzulínu, v opačnom prípade, keď je hladina inzulínu nižšia, telo tuk dokáže použiť ako energiu pre telo. Skrátka, najlepšou voľbou pri rozumnom zaobchádzaní s tukovými zásobami je vyvážená, hlavne nízkokalorická strava a predovšetkým obmedzený príjem cukrov. Prebytky cukru sa totiž ukladajú na rôzne miesta tela vo forme glykogénu. Ak pečeň nedokáže spracovať také množstvo glykogénu, glykogén sa uvoľňuje do krvného obehu vo forme mastných kyselín a tie sa vo forme tuku ukladajú na rôznych miestach tela – na zadok, stehná a brucho, potom aj na naše vnútorné orgány, ktoré sú následkom obalenia tukom oslabené.
Koľko a akých tukov konzumovať
Na dennej tvorbe energie by sa tuky mali optimálne podieľať 25 až 30 percentami. Denný príjem tukov by teda nemal presahovať 60-90 g. Veľmi dôležitým aspektom je už spomenutý charakter tukov. Platí tretinové pravidlo zastúpenia jednotlivých typov mastných kyselín. Jednou tretinou by sa na tvorbe energie mali podieľať nasýtené mastné kyseliny, ktorých zdrojom sú maslo, masť, slanina, mäsové výrobky, mliečne výrobky. Druhú tretinu by mali tvoriť mononenasýtené mastné kyseliny, ktorých hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, napr. repkový, ale predovšetkým olivový olej, ale aj semená a oriešky. Tretiu zložku by mali predstavovať pre naše zdravie mimoriadne významné polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú tiež v niektorých rastlinných olejoch (slnečnicový), orechoch, v tuku rýb a morských živočíchov. Tuky rastlinného pôvodu by teda v zdravom jedálnom lístku mali tvoriť až dve tretiny všetkých prijatých tukov.
