Už v druhej polovici minulého storočia sa mnohé odborné spoločnosti snažili o zníženie celkového množstva prijímaného tuku. I napriek varovaniu odborníkov je príjem tuku v spoločnosti stále vysoký. Vysoká kalorická denzita (9 kcal / g) a fakt, že v potravinách môžu byť tuky aj „nenápadné“ , môžu denne spôsobiť aj niekoľko stoviek prijatých kilokalórií navyše.
Uistite sa preto, že ich prijímate z vhodných zdrojov a iba toľko, koľko potrebujete. V tomto článku sa dozviete:
- prečo sú tuky v našej výžive esenciálne,
- kde číhajú v jeho konzumácii najväčšie nástrahy,
- že existujú druhy tukov, ktoré sú vhodnejšie než ostatné a ktoré sú to,
- ako môže vyzerať ukážkový jedálniček pre aktívnu mladú ženu,
- v ktorých potravinách by ste tuk nečakali.
- článok nadväzuje na Veľký sprievodca tukmi 1. časť
Skôr než sa dostaneme ďalej, tu je zopár základných pojmov, ktoré sa s tukmi viažu.
Tuky (lipidy) – súhrnné označenie veľkej skupiny látok
Triacylglyceroly (TAG) – skupina lipidov, ktoré prijímame v potrave. Tvoria takisto zásobný tuk, nachádzajú sa vo svaloch a v krvi.
Mastné kyseliny (MK)– tvoria spolu s glycerolom lipidy (a teda aj TAG). Podľa chemických väzieb v molekulách jednotlivých mastných kyselín rozoznávame tzv. nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (viď tabuľka).
| Druh MK | Nasýtené MK | Mononenasýtené MK | Polynenasýtené MK |
| Charakteristika | Bez dvojitej väzby | Jedna dvojitá väzba | Dve a viac dvojitých väzieb |
| Zástupcovia | Kyselina palmitová Kyselina steárová | Kyselina palmitoolejová Kyselina olejová | Omega 6 Kyselina linolová – CLA Kyselina arachidonová Omega 3 Kyselina linolenová – ALA K. eikosapentaenová – EPA K. dokosahexaenová – DHA |
| Zdroje | Maslo (mliečny tuk) Hovädzie mäso Bravčové mäsoMasť Kokosový olej Palmový olej | Repkový olej Olivový olej Avokádo Orechy | Rybí tuk Morské plody Orechy Semená |
| Odporúčané množstvo | <10 % CEP | Pomer nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených 1:1:1 | Pomer omega 6 k omega 3 < 5:1, |
CEP = celkový energetický príjem
Tuk je dôležitejší, než by sa mohlo zdať
Okrem toho, že „tuk je chuť“, majú tuky aj iné významné funkcie. Sú najkoncentrovanejším zdrojom energie a zároveň (v prípade ľudského tela) aj jej najväčšou zásobárňou. Zásobný tuk je uložený v bunkách, ktoré sa nazývajú adipocyty. Tie sú pod drobnohľadom odborníkov a sú predmetom mnohých výskumov vzťahujúcich sa nielen k obezite.
Narozdiel od svalového glykogénu, ktorého množstvo sa pohybuje v gramoch, obsahuje telo dospelého človeka niekoľko kilogramov či desiatok kilogramov tuku. Pre lepšiu predstavu: na vytvorenie zásoby 1 kg tuku potrebujeme kalorický nadbytok približne 7000 kcal. V prípade 70 kg športovca s 12 % telesného tuku (8,4 kg tuku) to znamená 58 800 kcal v zásobe. Toto množstvo vystačí približne na 120 hodín nepretržitého behu.
Nezabúdajme však, že uvedený výpočet je veľmi zjednodušený a má slúžiť iba ako ilustrácia obrovského množstva energie, ktoré si naše telo uchováva „na horšie časy“.
Aby sme ale boli korektní, nie všetok tuk, ktorý sa v tele nachádza, má za úlohu slúžiť ako zásoba energie. Nemenej dôležitou je aj jeho ochranná funkcia, kedy chráni vnútorné orgány pred nárazmi, alebo pomáha udržiavať telesnú teplotu, pretože funguje ako tepelná izolácia. Tukové tkanivo je navyše metabolicky veľmi aktívne a tzv. hnedý tuk dokáže efektívne produkovať teplo.
Tuky sa v rôznej forme vyskytujú doslova v každej bunke v našom tele. Vo forme tzv. fosfolipidov sú totiž súčasťou všetkých bunkových membrán. Nemenej dôležitá je ich úloha pri tvorbe steroidných hormónov, žlčových kyselín, ale i prostaglandínov a iných látok, ktoré priamo ovplyvňujú imunitné funkcie, mozog, trávenie a iné. Takisto je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch – A, D, E a K.
Nasýtené, nenasýtené, živočíšne alebo rastlinné?
Pomerne nemilú povesť majú tzv. nasýtené tuky (väčšinou živočíšneho pôvodu), ktoré boli dlhodobo spájané so vznikom kardiovaskulárnych ochorení. Aj tu je ale dôležitý kontext a v spojení s dostatočným pohybom a zdravým životným štýlom nepredstavuje bežné množstvo nasýtených tukov nebezpečenstvo.
Jednoduchšia orientácia pre bežných športovcov môže byť rozdelenie tukov na rastlinné a živočíšne a zameranie sa na ich vzájomný pomer (2 : 1). Ak však vezmeme do úvahy aj priaznivé účinky omega-3 mastných kyselín (rybí tuk a pod.), môžeme na pomyselný vrchol pyramídy postaviť tučné morské ryby a ďalej sa riadiť tabuľkou v smere sprava doľava – teda dávať prednosť napríklad olivovému alebo repkovému oleju, orechom a zvyšok doplniť ostatnými živočíšnymi zdrojmi (vajíčko, mliečny tuk, tuk v mäse).
Kde je háčik?
„Problémom“ príjmu tuku je, že je veľmi jednoduché prekročiť jeho denný odporúčaný príjem. Často sa totiž vyskytuje v potravinách bohatých na bielkoviny alebo sacharidy. Spolu so značným množstvom bielkovín (napríklad vo forme mäsa alebo orechov) teda prijímame aj nezanedbateľné množstvo tuku.
Celkový podiel tuku v potrave by nemal prekročiť 30 % denného energetického príjmu (1 – 1,2 g / kg telesnej hmotnosti alebo približne 70 – 90 g denne pre dospelého človeka), i keď aj tu existuje viac možností.
Športovci, ktorí profitujú z vyššieho príjmu sacharidov, môžu tuky držať o niečo nižšie. Ak naopak preferujete jeden z typov low-carb stravovania, ktoré zámerne obmedzuje sacharidy, budete pravdepodobne prijímať tuku viac. Tak či onak, na konci dňa je vždy najdôležitejšie celkové množstvo kalórií a vaša pohoda.
Sú športovci, ktorí dobre tolerujú stravu s výrazne vyšším podielom tukov. Treba však brať do úvahy, že obsah tuku v jedle pred výkonom spomalí vstrebávanie sacharidov, ktoré môžete využiť ako zdroj energie. Ak zjete jedlo bohaté na tuky tesne po výkone, spomalí sa obnova glykogénových zásob a celkový tranzitný čas potravy. Dajte pozor, aby vás vaša chuťová preferencia neoberala o možné napredovanie v tréningu.
Ako to vyzerá v praxi?
Na záver uvádzame aj názorný príklad, ktorý ukazuje, že dosiahnuť denný príjem tukov nie je vôbec zložité. Pri výbere potravín je potrebné si dva razy premyslieť množstvo a takisto nezabudnúť ani na tzv. skrytý tuk, ktorý sa nachádza aj tam, kde by sme ho nečakali. Sladké pečivo (vianočka, croissant), smotanové jogurty, krémové polievky, dokonca aj zdravá kvalitná čokoláda. Zradné môžu byť aj orechy alebo v poslednej dobe obľúbené orechové maslá. V žiadnom prípade to však neznamená, že by sme ich nemali konzumovať. Orechy aj kvalitná čokoláda obsahujú okrem priateľského spektra tukov aj mnoho iných bioaktívnych látok, ktoré sú pre naše telo prospešné.
Na praktickú ukážku nám poslúži žena, 30 rokov, 57 kg, 2x do týždňa chodí do posilňovne, 1x si ide na 20 minút zabehať. Stravuje sa vyvážene, nebojí sa sacharidov a má konštantnú hmotnosť. Príjem tukov má približne okolo 1,1 g / kg telesnej hmotnosti.
Pozn.: množstvo tukov je prepočítané na zvýraznené potraviny, chýbajúci zvyšok do denného príjmu vyplní tuk z primárne „netukových“ zdrojov.
1.jedlo: ovsená kaša s lyžicou arašidového masla (8g tuku)
2.jedlo: 2 ks vajce, zelenina, hummus (10 g tuku)
3.jedlo: kurací steak na lyžici olivového oleja s ryžou a dusenou zeleninou (14 g tuku)
4.jedlo: kaiserka s maslom (10g) , šunkou a plátkom eidamu (18 g) , paradajka ( 12 g tuku)
5.jedlo: pečený losos (100 g) na zelených fazuľkách, zemiaky (13 g tuku)
Zdroje:
BERNACIKOVÁ, Martina. Regenerace a výživa ve sportu. 1. vyd. Brno: Masarykova univerzita, 2013.
MOZAFFARIAN, Dariush; LUDWIG, David S. The 2015 US dietary guidelines: lifting the ban on total dietary fat. Jama, 2015.
ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Erasport, sro, 2018.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 2016.
