Vitamíny sú základné kamene nášho zdravia. Sú to organické látky, ktoré dôležité pre fungovanie ľudského organizmu. Pomáhajú udržať rovnováhu metabolizmu v tele, sú nevyhnutné pre správnu funkciu orgánov, tkanív, svoj význam majú aj pri reprodukcii a raste. Inými slovami, predstavujú organickú zložku potravy, ktorá nie je stavebnou látkou ani zdrojom energie, ale je nevyhnutná pre život, zdravie, rast a chod organizmu. Už v stopových množstvách umožňujú riadny priebeh fyziologických dejov, premeny látok a energií. Tieto látky nemajú žiadnu kalorickú či energetickú hodnotu, sú však dôležitou zložkou enzýmov. Ich nedostatok spôsobuje trvalé poškodenia. Vitamíny sa zapájajú do celej škály procesov v mnohých systémoch ľudského organizmu. Väčšina z nich sa podieľa (ako súčasť enzýmov – urýchľovačov biochemických reakcií) na dôležitých procesoch látkovej premeny. Označovanie jednotlivých vitamínov písmenami latinskej abecedy má historický pôvod a poradie je dané iba časom, kedy boli objavené. V ľudskom organizme majú vitamíny funkciu katalyzátorov biochemických reakcií. Podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov.
Vitamíny sú veľmi citlivé látky. Vplyvom podmienok v prostredí, kde sa potraviny nachádzajú, sa môžu rozkladať, čím sa vlastne potravina o časť vitamínov ochudobňuje. Nepriaznivo na vitamíny pôsobí vysoká teplota, svetlo (UV žiarenie), kyslík z ovzdušia, zásadité prostredie (pridanie sódy bikarbóny) kovy alebo kyseliny. Nesmieme zabúdať ani na straty vznikajúce mechanickým spracovaním. Napríklad vysokým vymieľaním obilia na biele múky sa z neho stráca nezanedbateľná časť vitamínov (skupina B). S vodou, v ktorej sme varili potraviny (zemiaky, zeleninu) vylievame do výlevky aj časť vitamínov, ktoré sa do nej vyplavili. Nedostatok tukov v potrave môže spôsobiť nedostatočné vstrebávanie vitamínov A, D, E a K do organizmu.
Existuje 13 základných typov vitamínov. Ľudský organizmus si, až na niektoré výnimky, napríklad tvorbu D vitamínu v koži stimuluje slnko (ultrafialové žiarenie), v črevách človeka existujú baktérie, ktoré produkujú vitamín B7 (biotín) a vitamín K, nedokáže vitamíny sám vyrobiť a preto ich musí získavať prostredníctvom stravy vo forme tzv. provitamínov. Tie sa potom menia na vitamíny.
Ako docielime dostatočný príjem vitamínov?
Príjem vitamínov v potrebnom množstve možno docieliť z ich prirodzených potravinových zdrojov. Základným predpokladom je pestrá strava s vysokým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a rastlinných olejov. Zdravý človek nepotrebuje užívať vitamínové doplnky. Vitamínové tabletky ani nemôžu ponúknuť takú bohatú zmes živín ako prirodzená strava, obsahujúca aj ďalšie biologicky aktívne látky, ktorých účinok sa navzájom dopĺňa a podporuje.
Odborníci odporúčajú denné hodnoty živín, ktoré priemerný človek získava zo stravy. Sú známe ako „referenčný príjem potravy“ a určujú množstvo živín, dostačujúcich pre 97% celej populácie. Individuálne nároky každého jednotlivca sa však budú trocha líšiť. Väčšie nároky môžu mať muži ako ženy, alebo naopak. Dojčatá, deti a dospievajúci majú špecifické potreby, rovnako ako rekonvalescenti a starší alebo chorí ľudia.
Ochorenia vznikajúce v dôsledku nedostatku vitamínov:
Pre človeka je dôležitý nielen príjem všetkých vitamínov, ale aj primerané množstvo:
- Hypovitaminóza – predstavuje miernejšie chorobné následky z nedostatku vitamínov
- Avitaminóza – vzniká pri výraznejšom deficite vitamínov, vážnejšie ochorenia
- Hypervitaminóza – nadmerný príjem vitamínov, môže spôsobiť rôzne formy ochorenia
Rozdelenie vitamínov:
a) na lipofilné – rozpustné v tukoch (A, D, E, K, F)
Telo ich absorbuje spoločne s tukmi a vytvára si ich zásoby v tukovom tkanive. Ak máme z potravy nízky príjem týchto vitamínov, naše telo môže do určitej miery uspokojovať svoju potrebu z nahromadených zásob v tuku.
b) na hydrofilné – rozpustné vo vode (P, B, C, H)
Rýchlo sa vylučujú dvoma prirodzenými cestami, cez kožu a močom. Zásoby týchto vitamínov v tele obvykle postačujú len na niekoľko dní, preto je ich potrebné prijímať pravidelne, aby nedošlo k ich nedostatku.
Charakterizácia jednotlivých vitamínov
Vitamín A (retinol)
Nevyhnutný pre rast a bunkový vývoj, zrak a imunitné funkcie. Pomáha udržiavať zdravú kožu a sliznice dýchacích, tráviacich a močových ciest. V organizme sa môže správať ako dôležitý antioxidant. Získava sa z retinolu v živočíšnej potrave a z betakaroténu v rastlinnej potrave. Retinol obsahuje: pečeň, olejnaté ryby, vaječný žĺtok, syr, maslo. Betakarotén obsahuje: mrkva, tekvica, marhule, cukrový melón, zelená listová zelenina. Nedostatok vitamínu A sa prejavuje šeroslepotou, zvýšeným rizikom infekcie, dýchacími ťažkosťami, poškodením zraku a v extrémnych prípadoch aj slepotou.
Denná dávka:
muži 3000IU (900μg) / deň
ženy 2333IU (700μg) / deň
Vitamín B1 (thiamín)
Nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Bráni v tele tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém. Získavame ho z nasledujúcich surovín: bravčovina, pečeň, srdce, obličky, obohatené obilniny, obohatený biely chlieb, zemiaky, orechy a strukoviny.
Denná dávka:
muži 1,2mg/deň
ženy 1,1mg/deň
Vitamín B2 (riboflavín)
Pomáha uvoľňovať energiu z potravy a je nevyhnutný pre funkciu vitamínu B6 a niacínu. Napomáha aj k udržaniu dobrého stavu pokožky a očí, je významný pre dobré vstrebávanie sacharidov, tukov a aminokyselín. Medzi dôležité zdroje tohto vitamínu patrí mlieko, jogurt, vajcia, mäso, hydina, ryby a obohatené raňajkové obilniny.
Denná dávka:
muži 1,3mg/deň
ženy 1,1mg/deň
Vitamín B3 (niacín, nikotínamid, vitamín PP)
Nevyhnutný na tvorbu energie v bunkách, je významný pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti. Pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva. Je obsiahnutý v každej zelenine a mäse, najmä v pečeni, sušenom ovocí a orechových jadrách. Jeho nedostatok sa prejavuje ako únava, depresia, pigmentová kožná vyrážka (najmä po slnečnom ožiarení), dermatitída, anémie (chudokrvnosť), hnačka a v pokročilých prípadoch aj demencia.
Denná dávka:
muži 16mg/deň – ženy 14mg/deň
Kyselina pantothénová (vitamín B5)
Pomáha uvoľňovať energiu z potravy, nevyhnutná na syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek. Jej nedostatok je vzácny, pretože je široko rozšírená v potrave. Obsiahnutá v každej zelenine a mäse, hlavne v pečeni, sušenom ovocí a orechoch. Vyššie dávky sú podávané pri poruchách kože, kedy urýchľuje hojenie. Nedostatok môže viesť k zníženiu citlivosti a vyvolať pálenie v prstoch.
Denná dávka: 5mg/deň
Vitamín B6 (pyridoxín)
Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek. Nachádza sa v chudom mäse, hydine, rybách, vajciach, celozrnnom chlebe, obilninách, orechoch, banánoch, droždí a v sóji. Jeho nedostatok, ktorý je u zdravého človeka pomerne vzácny sa prejavuje anémiou (chudokrvnosť), poruchami hybnosti a brnením, mrazením v končatinách, zápalmi v ústach, depresiou a zmätenosťou.
Denná dávka: 1,3mg/deň
Kyselina listová (acidum folicum, vitamín B9)
Nevyhnutná na bunkové delenie a tvorbu DNA, RNA, červených krviniek a telesných bielkovín, potrebná pre fungovanie nervového systému.
Na nedostatok kyseliny listovej môže upozorniť málokrvnosť – anémia, medzi jej prejavy patria únava, znížená výkonnosť, strata chuti do jedla, vypadávanie vlasov, podráždenosť, chudnutie a u detí spomalenie rastu. U žien, ktoré mesiac pred otehotnením a počas prvých 3 mesiacov tehotenstva konzumovali kyselinu listovú v dávke 800 mikrogramov, zistili pokles rizika rázštepu chrbtice až o 72 percent. Osobitne dôležitá pred počatím a počas ťarchavosti na prevenciu defektov nervového systému. Medzi hlavné zdroje patrí zelená listová zelenina: špenát, šalát, kel, čínska kapusta, ale i paradajky, špargľa, reďkovka, pór a cvikla. Vysoký obsah majú sója a fazuľa, cícer, vlašské aj lieskové orechy, semená olejnatých plodín, ako i celozrnné výrobky z obilnín. Z ovocia je na kyselinu listovú bohatý vodový melón, banány, maliny i čučoriedky. Zdrojom kyseliny listovej sú aj pečeň a žĺtok.
Denná dávka: 400µg/deň – počas tehotenstva až okolo 800µg/deň
Vitamín B12 (kyanokobalamín)
Životne dôležitý pre tvorbu DNA, RNA a myelínu. Nevyhnutný aj na bunkové delenie a transport kyseliny listovej a jej derivátov do buniek. Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a niektoré druhy obohatených obilnín. Nedostatok sa prejavuje únavou, málokrvnosťou, brnením a mrazením v končatinách, poruchami čuchu. Môže spôsobovať degeneratíne zmeny nervového systému. Príznaky predávkovania nie sú známe.
Denná dávka: 2,4μg/deň
Vitamín C (kyselina askorbová)
Potrebný na tvorbu kolagénu (bielkoviny nevyhnutnej pre zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupavky a kožu), posilňuje imunitný systém a napomáha hojeniu rán a krvotvorbe, ďalej je nevyhnutný pre funkciu neurotransmiterov – napríklad noradrenalín a serotonín. Dôležitý ako antioxidant v organizme. Pomáha pri absorpcii železa z potravy. Zdroje tohto vitamínu sú ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, jahody, kivi, paprika, čierne ríbezle a zemiaky. Nedostatok spôsobuje únavu, nechutenstvo, anémiu, zápaly, krvácanie, zníženú imunitu.
Denná dávka:
muži 90mg/deň
ženy 75mg/deň
Vitamín D (cholekalciferol, ergokalciferol)
Nenahraditeľný na vstrebávanie vápnika a fosforu, na tvorbu kostí a zubov. Podieľa sa na správnej funkcii kože. Jeho potreba je vyššia najmä v detstve. Zdrojmi je rybí tuk a pečeň, obohatený umelý tuk, vajcia, tuniak, losos, sardinky. Nedostatok sa prejavuje svalovou slabosťou, svalovým napätím, mäknutím kostí, čo vedie k bolestiam a zlomeninám. U malých detí aj k deformáciám kostry.
Denná dávka: 200IU (5µg) / deň
Vitamín E (tokoferol, tokotrienol)
Ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty a ďalších tkanín. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov, má účinok na plodnosť a potenciu. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív preto je pridávaný do kozmetických prípravkov, ďalej má močopudné účinky, čím znižuje krvný tlak. Zdrojmi sú obilné klíčky a ich olejové výťažky, sójové bôby, zelená listová zelenina, celozrnná múka, vajíčka, obilie a ryby. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje zvýšený rozpad červených krviniek, neplodnosť, sterilitu, degeneráciu pohlavných žliaz, zápaly obličiek, spomalené hojenie rán a spálenín. Tokoferoly nie sú tak účinné ako tokotrienoly. Viac o tokotrienoloch TU.
Denná dávka: 22,5IU (15mg) / deň
Biotín (vitamín H)
Vitamín H je dôležitou zložkou mnohých enzýmov, látok potrebných pri trávení a látkovej výmene, priaznivo ovplyvňuje vlasovú štruktúru. Podieľa sa taktiež na látkovej výmene cukrov, tukov a bielkovín. Nachádza sa v každej potrave, najmä v pečeni, arašidovom masle, vaječnom žĺtku, mrkve, hrachu, sóji, pšeničných klíčkoch a ovsených vločkách. Jeho nedostatok vzniká užívaním antibiotík.
Vitamín K
Životne dôležitý pri tvorbe niektorých bielkovín, nevyhnutný na normálnu zrážanlivosť krvi, u starších ľudí je zodpovedný za zdravé kosti. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, najmä v bielej kapuste, brokolici a ružičkovom kely, mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a celozrnných výrobkoch. Pri jeho nedostatku je zjavná zvýšená krvácavosť ďasien.
Denná dávka:
muži 120μg/deň, ženy 90μg/deň
